Суперкомпенсация: как бегать быстрее себя?

Интервальные тренировки это полезно, интересно и вообще круто. Хотя и нелегко.

Правильно выполненная интервальная тренировка дает вам прогресс в скорости бега, приносит эмоциональное и эстетическое удовольствие.

Самое интересное в интервальных тренировках это эффект «суперкомпенсации» или сверхвосстановления.

Прогресс в беге в определенный момент возможен только, если вы бросаете себе вызов бегать на скорости выше ваших текущих возможностей. Звучит странно, но это так.

Чтобы бегать быстрее себя, начните с коротких дистанций. Пробегите 5–7 отрезков по 400 м со скоростью (в темпе) существенно быстрее, чем вы обычно бежите 10 км на соревнованиях.

Дайте себе отдышаться и восстановить силы, сочетая быстрые 400 м и медленные 400 м трусцой. У вас получится от 4,8 до 5,6 км интервалов плюс 2 км разминки до и заминки после.

Достаточно делать 1 такую тренировку в неделю и вы почувствуете результат уже через 2 дня.

Так быстро? Откуда взялись эти 2 дня? И какой результат я почувствую?

В тренировках на выносливость есть понятие «суперкомпенсации» или сверхвосстановления. Это момент, когда вы выходите на новый более высокий беговой уровень, восстановившись после тяжелой нагрузки.

Важно помнить, что суперкомпенсация работает только при условии восстановления или отдыха после нетипично высокой нагрузки — в нашем случае, после интервальной тренировки.

На восстановление после такой тренировки уходят 1 полные сутки отдыха или 2 цикла сна. Этого обычно хватает, чтобы ваш организм отдохнул и «выстрелил».

На 2й или 3й день попробуйте пробежать 8–10 км. Скорее всего вы удивитесь сами себе — насколько легче и быстрее вам бежится!

Однако не ожидайте, что вам хватит тех же 2 дней, чтобы «переварить», скажем, 21 км. В этот раз вам понадобится до 2 недель. Но эффект будет похожим — через 2 недели вы почувствуете прилив сил и ощутите скрытые возможности ;)

В отличие от быстрого дистанционного бега, интервалы гораздо легче «заходят» — в них нет объема, но есть интенсив — и это дает нужный эффект. Поэтому бегая интервалы 1 раз в неделю вы сможете существенно поднять беговую форму.

Важно помнить, что суперкомпенсация «действует» от 2 дней до 1 недели. Удержать ее — главная задача тренера и индивидуальной тренировочной программы.

Это как раз то, чем ежедневно занимается OMY! Sports.